懸垂スタンド活用法！懸垂以外のメニューとは？

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家トレを始めて、腕立て伏せや腹筋、スクワットをこなし、胸板が厚くなりお腹が割れて脚とお尻が大きくなってきたかもしれません。しかし、背中が発達してこない！そう感じて、懸垂の必要性を感じている家トレーニーも多いのではないでしょうか。実際、家トレにおいて懸垂ができる設備があるかないかで、背筋の発達に大きな違いが生じてしまうかもしれません。

懸垂をする方法としては、公園などの鉄棒を使いトレーニングすることもできますが、高い鉄棒がどこにでもあるわけではありませんし、人前でのトレーニングに少し抵抗を感じる人もいるかもしれません。家トレで行うには、懸垂バーや懸垂スタンドが必要になるでしょう。懸垂バーはドアなどに取り付けることができるタイプで場所を取らないのがメリットでしょう。懸垂スタンドは、場所をとるデメリットはありますが、懸垂スタンドならではのトレーニングが増えるため、ここでは懸垂スタンドのトレーニングメニューを紹介したいと思います。

懸垂スタンドでのトレーニングメニュー

●各種懸垂

こちらを参考にしてください！　　↓↓↓

背中で語れ！懸垂のやり方とその効果！ | 家トレ道 (ietoredou.com)

●ディップス　

①やや前傾した状態からスタートします。足を後ろに曲げるとバランスが取り易いです。

➁肘をできるだけ曲げていきます。その際、肩や腕などに痛みや違和感を感じたら、無理をしないようにしてください。ディップスでは大胸筋（胸板）と上腕三頭筋（力こぶの裏側）に刺激が入ります。5～20回を目安に3セット程、繰り返します。慣れてくると自重だけでは物足りなくなってくるので回数を増やしたり、おもりをつけてみたり、腕立て伏せの後にやってみるなど工夫しながら取り組みましょう

※①～➁を繰り返すことで充分、大胸筋と上腕三頭筋に刺激が入りますが、さらに可動域を広げ、①のポジションを通り越してさらに上まで上がっていくイメージで背中を持ち上げていくと、強度が上がります。刺激の範囲も広がり効果的です。

●ハンギングレッグレイズ

①バーにぶら下がった状態でスタート。手幅は、やりやすい幅で構いません。

➁なるべく勢いを使わずに、足を上げていきます。腹直筋の他にも大腿直筋にも刺激が入ります。5～20回を目安に3セット程、繰り返しましょう。

●トウ・トゥー・バー　(toe to bar)

①クロスフィットのメニューでもあるこの種目は、toe：つま先を、bar：バーまで、という意味のトレーニングです。ハンギングレッグレイズと同様に、バーにぶら下がります。

➁つま先をバーに近づけるよう、お腹をしっかり丸めて曲げていきます。反動を使って勢いよく行えば、腹直筋の他に全身の連動性や機能性もトレーニングできるでしょう。反動を使わず、ゆっくり上げていけば、高難度の腹直筋トレーニングになるでしょう。5～10回を3セット程行いましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？懸垂スタンドなら、大胸筋や腹直筋までトレーニングか可能になります。いずれのトレーニングも効果が高く、やりがいのある種目です。懸垂スタンド導入に悩んでいる方には一考の価値ありです。すべての懸垂スタンドでできるわけではないので、選ぶ際には注意が必要です。懸垂スタンドで厚みのある上半身を作ってみてはいかがでしょうか？