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ワンランク上の家トレへ！
自重トレでも充分だけど、もう少し刺激が欲しい！自重トレにも少し飽きてきた！そういう方には、ダンベルでのトレーニングをお勧めします！ウェイトを利用したトレーニングの種類は豊富で、自重トレでは鍛えにくかった部位にも、しっかり刺激を入れることが可能です。トレーニングの王道・フリーウェイトトレーニング！その中でもダンベルを使ったメニューをご紹介します！
フリーウェイトはフォームが大事！
フリーウェイトトレーニングでは、ウェイトを利用するため体に大きな負担がかかることもあり、他のトレーニングより怪我をする危険性があります。正しいフォームを覚え、どの筋肉を刺激しているのかを意識して行うことが重要になってきます。フリーウェイトでは、なんとなく形だけまねして動いていても効果が出ないことが多々あります。持ち上げる時やおろす時も、対象の筋肉を使っている意識をもって、狙った筋肉にしっかり刺激が入っているのか注意しながら行うことが大切です。また、勢いでやらない・雑にやらないことも重要です。重さを追求するばかり、筋肉を意識するより、全身を使って持ち上げることのみに集中してしまうこともよくあります。重さも大事ですが、求めすぎるとフォームも崩れ怪我につながりやすいため、注意が必要です。
まずは準備から！
トレーニング初心者なら、重りのない状態で動きを確認してから行うようにしましょう！反動を使わず狙った筋肉を意識しながら、丁寧に動かしていきましょう。動きになれたら少しづつ重さを上げていき、最終的に8～10回くらいで限界になる重さを設定しましょう。呼吸は基本的に、持ち上げる動作の時に息を吐き、おろす時に吸うようにします。
全身を鍛える6種目！
胸・背中・脚・腕・腕・肩を狙う6種目！１分以内くらいの短めの休憩でどんどん動いて、しっかり汗をかいていきましょう。結構きついトレーニングになります！重さや休憩時間を調整しながら、自分好みにカスタマイズしてください。ウェイトを重めにして休憩長めだと、筋肥大（筋肉のボリュームアップ）よりのトレーニングに、ウェイトを軽めにして休憩を短く行えば、息もあがりダイエット効果が高めのトレーニングになります。いずれにしろ、最も重要なことは怪我をしないことです！急に無理をしないように、徐々にトレーニング強度を上げるようにしてください。
①ダンベルフロアプレス
いわゆるベンチプレスですが、それを床で行います。狙いの筋肉は大胸筋（胸の筋肉）です。ダンベルを持って寝っ転がる際には、充分気をつけてください。なるべくダンベルを体につけた状態で寝っ転がるようにしてください。重要なのはおろした時の姿勢。胸を張って肩甲骨を寄せた状態を作ります。べたっと背中が床についている状態だと刺激が胸に入りにくくなってしまいます。腕が床に触れてしまいますが力を抜かないようにしましょう。おろした時の姿勢がきちんとできれば、その状態から胸でダンベルを押し出すイメージでふらふらしないように注意しながら、肩の上にダンベルが来るように持ち上げていきます。上腕三頭筋（力こぶの裏）にも刺激が入ります。
➁ダンベルベントオーバーローイング
上体を前傾した状態からスタートします。狙いの筋肉は広背筋（背中の中央部から腰にかけて）になります。手幅は肩幅よりやや広めで、背筋を張り、胸を張った状態から、肩甲骨を寄せるように、拳を腰骨方向へ引き寄せてきます。腰骨ではなく、脇腹の上部方向へ引けば僧帽筋（背中の中央部から上部）に効いてきます。引き上げた後、動きを止めて、しっかり刺激を入れていきましょう。
③ダンベルスクワット
ダンベルを担いだ状態でのスクワットです。大腿四頭筋（太ももの前）や大殿筋（お尻）が狙いの筋肉です。深く座り込むフルスクワットではバランスを崩しやすいため、充分注意して行いましょう。最初は浅いスクワットから始めて、様子を見ながら深く曲げていきましょう。背筋を伸ばして猫背にならないように気をつけましょう。脚幅は肩幅よりやや広めで、足は逆ㇵの字にします。膝や腰に痛みや違和感を感じたら、無理をしないようにしましょう。
④ダンベルカール
ウェイトトレーニングと言ったら、これを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。狙いの筋肉は上腕二頭筋（力こぶ）です。二頭筋以外は使わない気持ちで行います。肘を前に出して体に付け、肘が前後に動いてしまわないようにすると、刺激を入れやすくなります。逆に身体を反って勢いを使ってしまったり、肘をブランコのように振って持ち上げてしまうと、二頭筋に刺激が届きにくいので気をつけましょう。持ち上げた後、しっかりキープして刺激を入れていきましょう。
⑤フレンチプレス
ダンベルを縦に持って準備します。両手でダンベルのプレートを押し、持ち上げます。狙いの筋肉は上腕三頭筋（力こぶの裏）です。ダンベルをおろしきった時に三頭筋がストレッチしているのを感じましょう。上げる時も肘を伸ばしきり、三頭筋が突っ張るのを感じましょう。肘や肩に痛みや違和感を感じたら無理をしないようにしましょう。
⑥サイドレイズ
脚幅は肩幅くらいで立ち、手の甲が上向きで肩よりやや上まで持ち上げていきます。狙いの筋肉は三角筋（肩の筋肉）になります。体から離れたところで持ち上げるので、重い重量を扱いづらい種目です。重さよりも刺激を重要視して三角筋に刺激を入れていきましょう。
※それぞれ6～10回できる程度の重さを設定して３セットできるとよいですが、最初は軽め少なめから始めると良いでしょう。
※それぞれの種目で適切な重量があります。自分に合った重量設定を見つけてください。個人にもよりますが、
スクワット・フロアプレス・ベントオーバーロー＞カール・エクステンション＞サイドレイズ
のような重量設定になると思います。
※1セットより3セット目のほうができる回数が少なくなってしまいますが、問題ありません。良いトレーニングができている証拠といえます。
※順番は自由で構いませんが、重い重量を扱うものからやっていくのが一般的です。多くの筋肉を使うものからトレーニングしていくと効率良くまわれます。
※ダンベルは重量物ですので、扱いには充分気をつけて行い、体調が悪い時や、痛み・違和感のある場合は無理をしないようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？今回はベンチなしでトレーニングできるダンベル種目で、全身を鍛えるメニューをご紹介しました。種目により重量は異なります。それぞれの種目で自分に合った重さ設定が必要になります。今回のメニューでの筋肉塗り絵はこちら。
ターゲットにしている筋肉のみを色付けしているので、実際はもっと多くの筋肉を使用することになります。ちなみに①フロアプレスでは青、➁ベントオーバーローでは水色、③スクワットでは紫、④カールでは黄緑、⑤フレンチプレスでは黄色、⑥サイドレイズでは赤がターゲットになります。疲労の具合を見ながらになりますが、3日に1回くらいでも成果が出ると思います。トレーニングでしっかり追い込めた場合には2日～5日くらいの休みは必要になります。逆にトレーニングが軽くなってしまった時には、早めに始めても良いでしょう。体調を見ながらトレーニング計画を立てられると無理なく続けられることでしょう。目指せ！なりたい体！
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