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チューブトレーニングとは？
ゴムチューブを使ったトレーニングで、輪っか状のものや、ひも状のもの、持ち手のついたものなど種類があります。輪っか状のものは、両足に通して張力のかかった状態で足を動かすトレーニングがやり易く、下半身トレーニングの種目が多いようです。ひも状のものや持ち手のついたものはフリーウェイトトレーニングにあるような種目を行いやすく、そのバリエーションも豊富にあります。
コンパクトで場所を取らず、負荷の調整にも幅があるので家トレには最適のツールと言えます。値段もリーズナブルなものが多く、数種類揃えたとしても負担の少ない、ありがたいツールです。また、家トレではやりにくいケーブルトレーニングの代用にもなるため、ダンベルやバーベルでのトレーニングの他に、ラットプルダウンやケーブルクロスオーバーなどのトレーニングもできるため、あると便利なツールであることは間違いないです！
チューブトレーニングの注意点について
チューブトレーニングでは、ゴムの特性上伸びている時に強くテンションがかかり、縮んでいる時に負荷が抜ける特性があります。そのため、テンションのかかっている状態で力を抜いてしまうと、ゴムの力で引っ張られてしまいます。ゴムを緩めていくネガティブ動作中も気を抜かず、力を抜かずにトレーニングをしないと効果が弱いだけでなく、思わぬ怪我につながる恐れがあります。
また、チューブを使ったフリーウェイト系の種目では限界に近い高負荷を加えることは難しいかもしれません。明確な理由は難しいのですが、「伸びた長さで負荷が変わるため、荷重が一定にならないこと」や、「足で踏んで行う種目などでは、足と持っている手との間に荷重がかかるため、体幹やバランスを保つことが難しいこと」などに起因するかもしれません。高負荷低回数トレーニングよりは、中から低負荷で、回数でボリュームを調整していくトレーニングに向いているでしょう。
20分で全身を鍛える6種目！
3日に1回、もしくは1日おきに全身に刺激を入れて、筋力アップとダイエットでボディメイクしていきましょう。まずは、動きと対象の筋肉を把握しましょう。どこの筋肉を使っているのか意識しているのといないのでは、効果に大きな違いが生じてしまうだけでなく、フォームもきちんと定まりません。どんな動きでどこに刺激を入れるのか、意識しながら行いましょう！
ここで紹介しているトレーニングでは、強度の違うゴムを付け外しできる持ち手のあるタイプで行っています。持ち手の有無は関係ありませんが、数本使って強度を変えられる方が、適切な負荷でトレーニングを行うことができるのでおすすめです。
全ての種目において、ゴムを伸ばす動きは早くて構いませんが、ゴムを縮める動きはゆっくり行うようにします。ゴムの弾性で強く戻ろうとするのを、しっかり制御します。回数は10回を目安にきつくなるまで行います。動作になれたら、10回程度が限界になるように、チューブの数や長さで負荷を調整します。インターバル（休憩時間）を少なめ（20秒～30秒）にし、3セットくらい行うと良いでしょう。
●ラットプルダウン
この種目は、チューブをぶら下げることができれば問題ありませんが、なければドアアンカーを使い、ドアにひっかけて行います。セットで販売しているチューブには付属していることが多いです。マシンで行う場合と異なり、手を伸ばした状態では負荷が抜けてしまうので、あまり上まで手を伸ばさず、刺激が抜けすぎないようにします。胸を張って肩を後ろに下げ、引くときは肩甲骨を下げ、寄せていくイメージで背中の筋肉を使っていること意識します。引ききっている状態で1～2秒キープすると、より刺激が入ります。大きく強い筋肉ですので、フォームを覚えた後は、強めの負荷で取り組める種目でしょう。
●スクワット
スクワットでは、ゴムを両足で踏んで行います。脚幅は肩幅か、それより少し広めで、しっかり胸を張って猫背にならないように、足は逆ㇵの字で、膝は足の方向に曲げていきます。痛みや無理のない範囲で、深く曲げていきましょう。バランスをとるのが難しいので周囲に気をつけて怪我のないように行いましょう。手は上に構える方が膝を深く曲げることができるのでおすすめです。
●チューブクロスオーバー
大胸筋（胸の筋肉）を鍛える種目です。手を開いたときには胸を張って、胸がストレッチされているのを感じます。そこから胸で押し出すイメージで両拳を前で合わせていきます。押していく際には肘を伸ばして、猫背にならないよう注意し胸を寄せるつもりで手を合わせていきます。常に前傾姿勢で、しっかり足を踏ん張って行います。負荷が肩や腕に逃げやすいので、胸を使っている意識が重要です。
●アームカール
上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えるトレーニングです。チューブを足で踏み、長さやチューブの数を調整します。姿勢は、真っすぐか、少し前傾するくらいの方が、背中の筋肉を使わずに二の腕にしっかり刺激が入ります。肘も体側ではなく体の前に付け、肘が前後してしまわないようにします。上腕二頭筋だけを使ってチューブを伸ばします。限界まで伸ばしきったら1～2秒キープします。この時、上腕二頭筋にグッと力を入れておくと、なお良いです。
●フレンチプレス
上腕三頭筋（力こぶの裏側）を鍛える種目です。片足でチューブを踏み、長さやチューブの数を調整します。肩の上に肘が来る姿勢になり、肘から先しか動かさないイメージで行います。肘を曲げたとき、肘を伸ばしきった時、共に上腕三頭筋がストレッチしているのを感じましょう。特に伸ばしきっている時には、上腕三頭筋にグッと力をいれて、刺激を入れていきましょう。
●サイドレイズ
三角筋（肩）のトレーニングです。チューブを足で踏み強度を調節します。個人差もありますが、上記の種目の中でも、最も軽めのチューブ設定になると思います。腕を伸ばした状態で脇を開くように、真横方向に上げていきます。上体を動かさないように、勢いを使わないように、肩の力のみでチューブを伸ばしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？6種目を3セット、短めのインターバルで行えば約20分。20分の全身運動で筋力アップと、代謝が上がることでダイエット効果も期待できます。時間があるときには、自重トレなどと合わせて行うと、より効果的です。場所も取らない、コスパ抜群のチューブトレーニング！是非挑戦してみてください！
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