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ウォーターバッグとは？
ウォーターバッグとは、水を重りとして使用するトレーニングツールです。専用バッグ内に水を入れ、各種のトレーニングを行います。従来のウェートトレーニングと大きく異なるのは、水がウェートのため、バッグ自体の重心が変わることにあります。この、バッグ内部で水が動くという特性を生かし、ウォーターバッグトレーニングでは体幹の強化やバランス力の強化が見込めます。
トレーニングの効果は？
ウォーターバッグトレーニングでは、大きく分けて3つの方法が挙げられます。
●水を動かさないように行うトレーニング
●水の反動を利用するトレーニング
●水を動かすトレーニング
水を動かさないように行うトレーニングでは、水面を地面と平行になるように保ったまま、スクワットやデッドリフトといった、フリーウェイトトレーニングの種目を行います。水面を動かさないよう意識して行うため、筋肉の連動や正確に身体を動かすトレーニングになります。フリーウェイトトレーニング程の重量を扱うことができないので、筋肥大を一番の狙いにしている場合には不向きと言えます。
水の反動を利用するトレーニングでは、バッグを素早く動かし瞬発力を鍛えるのと同時に、バッグ内で移動する水の反動をしっかり抑え込むことで体幹力を鍛えることができます。大きな力を発揮した後、しっかり踏みとどまる安定性とバランス力のトレーニングになります。
水を動かすトレーニングでは、バッグを動かし内部の水をバシャバシャ動かします。筋持久力の強化や有酸素運動になります。
トレーニングの方法は？
いろいろな方法が考えられており、ここでいくつか紹介したいと思います。ここでは、サーキット形式（各種目を次々と行う形式）で、回数ではなく秒数で区切るインターバル形式で紹介いたします。各種目30秒運動して、15秒の休憩を挟んで次の種目に移ります。運動時間と休憩時間は、レベルや体調に合わせて調整してください。また、重量の目安ですが運動経験の少ない女性や子供なら3～5kg、一般男性で5～10kg、運動経験のある男性で10kg～位だと思います。あくまで目安のため、少しづつ水を足しながら最適な重量で行ってください。まずは軽めから行って徐々に重さを足すようにしてください。
◎初めに肩と腰をよく回して準備運動をします。身体に痛みや違和感があった場合には、無理をしないようにしてください。
◎各種目30秒運動して15秒休憩し、3セット（8種目×3周）を目安に行います。時間やセット数は経験や体調に合わせて調整してください。
◎ウェイトトレーニングとは異なるので、反動を使っても構いません。全身を効率的に動かして大きな動作をイメージして行います。
●左右にスイング
ウォーターバッグを胸に抱え、左右に振ります。バッグの中で水が動くのを感じます。無理のない範囲で、水を強く動かす気持ちで振ります。その時、体の軸がブレないように、バッグに身体が振られないように気をつけます。
●縦にスイング
ウォーターバッグを縦に持ち上下に振ります。膝も使って、水が中でバシャバシャと動くようにしっかり振ります。素早く大きく動かすことで運動強度が上がります。
●スラスター
スクワットの要領で腰を落とし立ち上がる勢いでバッグを持ち上げます。力で上げるのではなく、立った勢いをそのまま腕に伝えて上げるイメージで上げます。スクワットの際には胸を張って、腰が曲がらないよう意識します。水面をなるべく揺らさず、体がブレないよう動作します。スクワットの際に、バランスを崩して転ばないよう注意が必要です。
●横からスナッチ
体側からバッグを頭上まで一気に上げていきます。猫背にならないよう胸を張って腰を曲げ、下半身の力を伝えるイメージで上げていきます。振られる水に負けないよう、しっかりバランスをとります。持ち上げた状態で一度止まってから、逆側におろして左右交互に行います。おろす際にも気を抜かず、猫背にならないよう気をつけます。軽い重さから始め、無理をしないように気をつけます。
●アッパーカット
右足を踏み込みながら、左下から右上へ、アッパーカットをするように斜めに持ち上げます。重さに体が振られないように、軸がブレないように意識します。持ち上げた後も気を抜かず力を抜かず、しっかり止めます。戻す際も、重さでおろすのではなく、しっかり制御しておろします。次のセットで、反対も同様に行います。
右足を踏み込みながら、左下から右上へ、アッパーカットをするように斜めに持ち上げます。重さに体が振られないように、軸がブレないように意識します。持ち上げた後も気を抜かず力を抜かず、しっかり止めます。戻す際も、重さでおろすのではなく、しっかり制御しておろします。次のセットで、反対も同様に行います。
●おきあがりこぼし
バッグを抱えたまま、手を地面につかずに立ち上がります。意外と難しく、全身の連動が必要になります。バランスを崩しやすいので注意が必要です。地面にものが落ちていないかよく確認することも忘れずに。
まとめ
いかがでしたでしょうか？8種目を３セット（運動30秒、休憩15秒）行うと、およそ20分くらいになります。しっかりと全身運動になり、ダイエット効果も期待できます。安定した土台作りと同時に瞬発力強化にもつながり、使える身体・動ける身体づくりになります。その分、身体にかかる負担も大きいため、痛みや違和感がある場合には無理をしないようにしてください。特に、重量の設定は慎重に行ってください。水の反動がかかるため、怪我や思わぬ事故につながる危険性があります。軽い重量から始め、動作をしっかり覚えてから、少しづつ重量を上げていくことをお勧めします。水を入れるだけなので、重さの調整が容易なのもウォーターバッグの利点の一つです。競技力向上に、ウォーターバッグはいかがですか？
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