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ブルガリアンサンドバッグとは？
ブルガリアンサンドバッグとは、ブルガリアの元オリンピック選手であるイワン・イワノフ氏により開発されたトレニングツールです。砂の入った袋に持ち手のついた形状で、持ち上げたり振り回したりすることで、上半身だけでなく下半身も鍛えることができるのと同時に、体力や心肺機能も養うことができる便利なツールです。方法としては、いくつかのメニューを組み合わせてサーキットトレーニング(異なる種目を短い休憩時間、もしくは休憩なしで次々と行うトレーニング形式）で行うことが多く、心肺強化の他にも、瞬発力の強化やタフな体作りに向いているため、柔道やレスリング、総合格闘技や柔術でのトレーニングに取り入れられています。全身を全力で動かすので代謝も上がり、ダイエット効果も期待できます。いいことづくめのブルガリアンサンドバッグのメニューを見ていきましょう。
ブルガリアンサンドバッグの効果やメリットは？
ブルガリアンサンドバッグは重量物を扱う点ではウェイトトレーニングになりますが、従来のウェイトトレーニングのように狙った部位の筋肉を選択的に刺激するイメージとは異なり、身体のコントロールや、力の出し方・抜き方など、実際の動きに近いトレーニングを行うことができます。ねじりや回転動作などを通して筋肉と筋肉の連動性を鍛えることや、関節の柔軟性も向上することが期待できます。
また、重量物を一瞬で上げる瞬発力や、コントロールする体幹も鍛えることができます。重量物が落下していく一瞬はコントロールのみで筋肉はリラックスしており、次の持ち上げる瞬間に爆発的に力を発揮します。この緩急をつける動きが実際の競技における動きに近く、重量物を扱い続ける体の使い方など実践向きの体力づくりができます。
従来のウェイトトレーニングのように、押したり引いたりといった動作のウェイトとして扱うこともできますし、自重トレーニングの重量アップとして使用することもできます。ブルガリアンサンドバッグは砂袋であるため、ぶつかっても落としても、鉄のウェイトと比べると怪我をするリスクが低いと言えます。背中に載せて腕立て伏せをしたり、抱えて腹筋を行うなど、鉄のウェイトよりも扱いやすいことも良い点です。
ブルガリアンサンドバッグを行う際の注意点について
どんなトレーニングにおいても怪我の危険性はありますが、特にブルガリアンサンドバッグのトレーニングでは注意が必要です。
- 周囲に人や物がないか確認する！
- 重さの選び方は慎重に！
- 動きを確認して、試しながら少しづつ！
- 一気に全力は禁物！
まず、重量物を振り回すことになるため周りに人や物がないか確認します。重さについても、ウェイトトレーニングのように、持って重いと感じる重さではなく、振り回すことができる重さを選ぶ必要があります。勢いがつくことで体にかかる負担は上がりますから、少しづつ無理をしない範囲で行う必要があります。最初から重い重量に挑戦するのではなく、軽い重りに慣れてからの方が安全でしょう。動きも最初から大胆に動かすのではなく、小さめのアクションから少しづつ大きく動かすようにし、体や関節の調子と相談しながら行うことが大切でしょう。
特にブルガリアンサンドバッグのような爆発的に力を発揮するようなトレーニングでは、しっかり準備運動をし、100％の力を出す前に50％、70％と体を慣らしておくと安全にできるでしょう。
ブルガリアンサンドバッグのメニューは？
いろいろなメニューが考えられていますがここではいくつか代表的なものを解説していきます。重量物を振り回すことになるので、入念に動きを確認し、準備運動をしてから無理のない範囲で始めましょう。
●スピン
数回左右に振って反動をつけてから、サンドバッグをぐるぐる回転させます。頭の後ろを通り膝の前を通過するような軌道でリズムよく回転させます。重さと勢いでよろけてしまわないようサンドバッグをしっかり制御する意識で行います。力で振り回すのではなく勢いや反動で回転を継続していくイメージで行います。5～15回もしくは10～30秒を目安にするとよいですが、重さと体の状態に合わせて調整するのがよいでしょう。息を止めてしまわないよう注意が必要です。逆回転も行います。
●アームスロー
肩越しからサンドバッグを落とし、その勢いのまま逆の肩越しから背中にバッグを載せます。落とした勢いを持ち上げる動きに変えるように、一連の動作で背中に載せられるよう腕だけでなく体全体を使うイメージで行います。体にあたる衝撃が強いときは、体に載る瞬間に膝を曲げてショックを吸収すると良いでしょう。5～15回もしくは10～30秒を目安に行います。痛みや違和感を感じたら、無理をしないようにしましょう。
●ハイクリン
体をかがめた状態から身体を起こす力と下半身の力を連動させバッグを持ち上げます。体を起こす際に猫背にならないように注意します。胸付近で回転させながら腕の上にバッグを載せます。勢いよく一瞬で持ち上げ、フィニッシュはコントロールのみで載せるイメージです。5～15回もしくは10～30秒を目安に行います。痛みや違和感を感じたら、無理をしないようにしましょう。
●パワースナッチ
ハイクリンと同様に起き上がる力と下半身の力を連動させ一気に頭の上まで持ち上げます。肩や腰、手首などに負担のかかるきつい種目ですが、一瞬でバッグを頭上に上げるため、瞬発力強化に効果的なトレーニングです。5～15回もしくは10～30秒を目安に行います。
●スイングスクワット
サンドバッグを縦に持ち前後にスイングさせながら、バッグが前に来るのに合わせて、腰を落としていきます。猫背にならないように気を付け、バッグの重さと体重のバランスをとりながらリズムよく行います。5～15回もしくは10～30秒を目安に行います。痛みや違和感を感じたら、無理をしないようにしましょう。
●スラスター
ブルガリアンサンドバッグには、多くの持ち手がついており、スラスターではバッグ上部の持ち手を使います。動作としては、重りを前側に持つフロントスクワットの動きから、重りを肩から頭上まで持ち上げるショルダープレスの動きをミックスさせた動きになります。スクワットで立ちあがる上向きの力を、そのまま重りに伝えて頭上まで上げるイメージで行います。全身の連動性が必要で体力を消耗しますが、良い運動です。重りを下ろす際は重力に任せて一気に下ろすのではなく、しっかり制御して下ろします。しゃがみ込む際も重さに任せて動くのは怪我の原因となりますので、気を緩めずスクワットしていきます。5～10回もしくは10～30秒を目安に行います痛みや違和感を感じたら無理をしないようにします。
●ジャンプスクワット
重りを肩に載せてスクワットを行い、立ち上がりながらそのままジャンプします。かがんだ状態から体の力を総動員してジャンプします。下半身の力だけではなく、猫背にならないよう上体をしっかりキープし、全身で上に上がるイメージで行います。爆発的に力を発揮するので、痛みや違和感を感じたら、無理をしないことが大切です。また、重りをもってしゃがみ込むので、重力に任せて座るのではなく、制御してしゃがみ込む意識が必要です。
上記7種目をサーキット形式で3セット行えれば、アスリートクラスでしょう！1セットでも充分な強度があります。複雑な動きになりますし、おもりを使って反動も大きいので体にかかる負担も大きく、無理をしないことも大切です。初めての時はおもりなしで動きの確認をし、慣れてからも加減しながら、徐々に体をならしてから取り組むのがおすすめです。
始めて行う方は、軽めの重りから始めることが大切です。種目に応じておもりを変えられればベストですが、いくつも揃えるのは家トレ向きではありません。市販で見つけられれば試しに持つことも可能ですが、まだまだ店舗で見かけることは少ないかもしれません。そこで、丈夫なバッグにペットボトルなどを入れて、重さの感じを確かめてみるのも良いかもしれません。目安としては、一般女性5～8kg・男性8～12kg、運動が得意もしくはトレーニング経験がある女性8～12kg・男性12～16kg、パワーを必要とする方20kg～、というイメージです。
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Youtubeでも動画があります。「bulgarian bag」でもたくさん出てきます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？ブルガリアンサンドバッグは短時間で効率よく全身を鍛えることができるツールで、忙しい方にもおすすめです。単純におもりとして、背中に載せて腕立てをしたり、担いでスクワットをしたりと、鉄ではないウェートとしても活用できます。レスリングや総合格闘技、柔道のトレーニングでも採用されるほど高強度のメニューを組めることも魅力の一つです。また、実践に近い動作を通してトレーニングできるので、個人差はありますが、実際の競技において比較的早めに効果を実感できることでしょう。一つや二つあるだけで、数多くの種目ができることから家トレにも最適です。自宅でのトレーニングツールに加えてみてはいかがでしょうか。
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