たくましい体、美しい体は15分で作れる？
トレーニングが体に良いことは誰でもわかります。それでも、トレーニングをする時間がなかったり、長い時間、運動を続けるのは、精神的にもつらい作業です。しかし、3日に1回15分なら続けられるのではないでしょうか？1日がんばれば、2日の休みがもらえるのです。そしてそれを3か月続けられれば、確実に身体は変わります！1か月程でも、自分では変化を感じることができると思います。その秘訣はサーキットトレーニングにあります。トレーニング部位を変えながら次々トレーニングしていくことで、インターバル（休憩時間）をなくし、短時間で最大の効果を狙います。つまり、15分でたくましい体、美しい体は作れる！
たったの15分！その内容は？
腕立て2種目、スクワット2種目、腹筋3種目の計７種目を3セット行います。回数は目安できついと感じるところまでやりこみます。それぞれの種目では、どの筋肉がターゲットなのかを意識して行うようにします。刺激が抜けないように、楽なポジションで休まないように、15分間だけは筋肉に対してスパルタで刺激を与えていきます、その際、痛みや違和感がある場合は無理をしないでください。
①柔道プッシュアップ5～30回
脇を閉めて大胸筋全体と三頭筋を意識して！
➁ワイドプッシュアップ 5～30回
曲げている際にはしっかり胸を張って、胸で押すイメージ
③スクワット 5～30回
胸を張って体を起こして、お尻で足を押すイメージ！
④ワイドスクワット 5～30回
胸を張って体を起こして、もも裏に刺激を感じて！
⑤クランチ 5～30回
しっかりお腹を丸めて腹筋の刺激を感じて！
⑥レッグレイズ 5～30回
足を上げすぎない！刺激が抜けないことを意識して！
⑦バイシクルクランチ 5～30回
右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざをくっつけます。しっかりねじって！
この７種目を３セット、合計21個の運動を休みなしでやり切ります！
休みなしで、だいたい15分で終わりますが、きついです。精一杯追い込んで！でも痛みや違和感がある場合には、無理をしないでください。各種目の詳しいやり方は、こちらを参照してください。
自重トレの王道 腕立て伏せからやってみよう！ | 家トレ道 (ietoredou.com)
つい見たくなる腹筋をつくってみよう！ | 家トレ道 (ietoredou.com)
達成感はピカイチ！スクワットをやってみよう！ | 家トレ道 (ietoredou.com)
強度の決め方は自分次第！無理なく、続けることが大事！
自重トレーニングは、誰でも簡単に始めることができる反面、効いているのか効いていないのか、わからない場合があります。楽すぎるな、と感じる場合には、
楽な場合
◎動作速度を落とす
◎動作の切り返しで、止める
◎負荷が抜けるところまでやらない
などを意識してみてください。動作速度が早いとそれだけ勢いや余分な筋肉が関与してしまうためゆっくり行うと効果的です。また、動作の切り返しで動きを止めるのも効果があります。腕立てでは、腕を曲げた状態、スクワットでは足を曲げた状態、腹筋ではお腹を縮めた状態を長くすると強度が上がります。負荷が抜けないことも重要です。スクワットでは、足が伸び切っていればそれは、ただ立っている状態なので休憩状態になってしまいます。膝裏が伸びきるところまで行く前にまた曲げ始めると、休みが短くなります。腹筋でもお腹が緩む時間を短くしていくと強度が上がります。
逆につらいと感じる場合には、良いトレーニングができているでしょう。つらい時は成長している時です。ただ、つらすぎると続かないので、その時は、
つらい時
◎セット数を減らす
◎腕立てでは膝をついて行う
◎ハーフスクワットにする
◎腹筋では休みながら行う
など、加減して行うのが良いでしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？今回の15分トレで効果のある部位はこちら。
体の多くの部分に刺激が入っているのがわかります。全身運動で代謝も上がり、ダイエット効果もあります。赤は腕立て伏せ系種目、青は腹筋系種目、緑はスクワット系種目です。背中が真っ白だ！と思った方はこちら↓
背中で語れ！懸垂のやり方とその効果！ | 家トレ道 (ietoredou.com)
素敵な身体には、筋肉の成長と同時に余分な脂肪を取り除くことも大切です。暴飲暴食を避け、運動を続けていきましょう！
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