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アイソメトリックトレーニングとは？
アイソメトリックとは、等尺性収縮という意味で、動作のない運動になります。見た目には動いているようには見えないけど、力が入っており筋肉に刺激が入っている状態になります。壁を全力で押したり、全く持ち上がらないものを持ち上げようとしているときが、そうです。他にも空気いすやプランク（腕立て伏せのような状態で肘をつけキープする運動）のような最大筋力を発揮しているわけではないが、しっかり筋力を使ってキープする動きもアイソメトリックトレーニングになります。
筋肥大については諸説あるようですが、筋肥大には向いていないという考えの方が一般的なようです。しかし、筋力アップや筋持久力の向上には期待できるし筋肉に刺激が入っていることは実感できると思います。器具を使わずに行えるため、旅行先やちょっとした隙間時間にも行えるため、知っておくと便利なトレーニングと言えるでしょう。次に、そのやり方をみていきましょう。
アイソメトリックトレーニングのやり方とは？
いろいろなやり方が考案されていますが、ここでは最も簡単でポピュラーなものを取り上げたいと思います。また、空気いすやプランクのようなキープ系の種目ではなく、最大筋力に近いパワーを発揮できるような種目を選びました。ただし、アイソメトリックトレーニングは怪我の少ないトレーニングとは言われていますが、急に最大筋力に近いパワーを発揮してしまうと怪我につながる危険もありますので、60％くらいの力から徐々に力を開放していく方が安全です。また、動きがないため数パターンの角度で行い、筋肉に全体的に刺激が行くよう工夫が必要となります。そして、一番重要なことが、息を止めないことです。動きのないトレーニングで息を止めて、気張ってしまうと体には大きな負担となってしまうため、呼吸は意識して自然な呼吸を心がけるようにしましょう。
◎6～10秒くらいで力を出し続ける
◎3～5セットくらいで、いろいろな関節の角度で行う方が良い
◎60％くらいの力から、徐々に100％に近い力を発揮していくようにする
◎痛みや違和感がある場合には無理はしない
◎呼吸は決して止めない
●胸のトレーニング
胸の前で合掌し、両手で押し合います。基本の姿勢としては、合掌した手を胸から5㎝程離し、脇も少し開けて行いますが、バリエーションとして、合掌した手を胸に付けた状態で押したり、脇を閉じて行うことで、異なった刺激を入れることができます。重要なのは胸の筋肉で押していることを感じて、意識して行うことです。
合掌した手をみぞおち辺りまで下げて行うと、大胸筋の下部に刺激が入ります。
合掌して拮抗していた力を少し調整して、右や左に動かすことで大胸筋に広く刺激を入れることが可能です。動いている時点でアイソメトリックではないのですが、刺激は入ります。全力よりは少し力を抜いて無理のない範囲で行ってください。
※胸の前で押す動き、みぞおちの前で押す動きの他にも顔の前で押す動きなども取り入れ、幅広く刺激が入るように行うと良いでしょう。慣れてきたら、インターバル（休憩時間）は無しか数秒にして次々に行うと良いでしょう。サーキット形式（次々と種目を変えて行う形式）にしてインターバルを入れない方法も良いでしょう。
●背中のトレーニング
胸の前で、手をお祈りするように組み両手で引っ張り合います。背中の筋肉を使って引っ張っていることをしっかりと感じてください。胸に刺激が入っているように感じる場合は、胸を張って背中を少し反るようにして行うと背筋を使っている感覚が得られると思います。
胸のトレーニングと同様、顔の前で引いたり、みぞおち辺りで引いたりして幅広く刺激が入るよう心がけます。
●腕（上腕二頭筋）のトレーニング
上腕二頭筋（力こぶの部分）のトレーニングでは曲げようとする腕を逆の腕で阻止するような動きでトレーニングします。イラストでは右腕をトレーニングしています。力こぶを使っている意識を持つことが大切です。トレーニングしている腕の角度を変えることで、広く刺激を入れることができます。左右両方行います。
●腕（上腕三頭筋）のトレーニング
上腕三頭筋（力こぶの裏側）のトレーニングでは、椅子に座り拳の小指側で膝を押すことで上腕三頭筋に刺激が入ります。上腕三頭筋を意識するのが難しい時には、力を入れる時間を少し長くしてみると疲労してくるのがわかるかもしれません。または、片手ずつ行い、空いている方の手で上腕三頭筋を触ると意識しやすくなるかもしれません。硬くなっていることもわかるので、慣れるまでは片手ずつをお勧めします。
刺激を広げるバリエーションとして、肘を伸ばした状態で同じように膝を押します。同じように上腕三頭筋に刺激が入っていることを意識して行います。
●太もも前側のトレーニング
太もものトレーニングでは壁を使って行います。壁に向かって10～20cm程離れて立ち、足首を直角に固定して、つま先で壁を押します。太ももの前側を触りながら、力が入っているのを感じながら行うと良いでしょう。周りで見ている人がいたら、何をしているのかと心配されてしまうかもしれません。人のいないところで行うのがお勧めです。左右行います。
●太もも後ろ側のトレーニング
太ももの後ろ側をトレーニングするときは壁を背にして立ち、かかとで壁を押すようにします。前側と同じように、太ももの裏側を触って確かめながら行うと意識しやすいでしょう。急に力を入れすぎて、足がつってしまわないように注意が必要です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？1種目なら数分、全身行っても十数分程度で終えることができ、じっとり汗もかいてきたのではないでしょうか。器具がない時、時間がない時に行うのも良いですし、ウェイトトレーニングのアップや、インターバル中に行う方法もあるようです。基本的に器具が必要ないトレーニングとして魅力的ですが、器具を使って正しく楽しく行える方法もあるようです。興味のある方はこちらも要チェック↓
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