達成感はピカイチ！スクワットをやってみよう！

①手は前で軽く合わせる。前に伸ばしても良い。足幅は肩幅よりやや広く立ち、つま先の向きは平行か、やや逆ㇵの字くらいにする。

➁胸を張って、まっすぐしゃがみ込む。かかとを浮かせたりせず、足裏をしっかりつけた状態をキープする。膝はつま先と同じ方向に曲げていく。極端に前傾したり、反り腰にならないように気を付ける。回数は10～15回・3セットを目安に行うとよいでしょう。

※太ももが地面と平行になるくらいまで曲げるスクワットをパラレルスクワット、太ももとすねが90度くらいまで曲げるスクワットをハーフスクワットという。しっかり曲げきるフルスクワットが最も可動域が大きく広い範囲で刺激することができるが、関節の負担や痛み等を考慮し、自分に合った曲げ方でトレーニングするのが望ましい。ハーフでもしっかり刺激は入ります！逆に刺激が足りない人は曲げるのに2秒、しゃがんで2秒かけるなどゆっくり動作することで強度が上がります。

①基本のスクワットから2～4足分ほど広く開きます。足は逆ㇵの字にします。自分の曲げやすい角度に開くとよいでしょう。

➁胸を張ってまっすぐにしゃがんでいきます。開いた足の真ん中に落ちていくイメージで、無理のない範囲でしっかり落としていってください。ゆっくり動作して痛みのある場合は加減して行ってください。

①シシースクワットでは大腿四頭筋（太ももの前側）を鍛えることができます。バランスをとるのが難しい種目ですので、椅子やテーブルなと支えになるものが必要になります。重り無しでも充分きつい種目になります。

②腰を曲げずに、膝と足首だけを曲げていきます。膝を曲げながら、胸やお腹を天井に向けていくイメージです。太ももの前側に刺激が入っていることを感じることができると思います。バランスをとることが難しいので、少しづつ膝の曲げ具合を調節し、動きに慣れてから低いシシースクワットに挑戦していきましょう。10回を目安に行いますが、回数よりも辛さを重視して、無理をしないように行いましょう。

※腰を曲げてしまうと、通常のスクワットと同じ動作になり、太ももの前側に刺激が入りません。腰が曲がってしまわないように、真っすぐを保ちながら、仰向けになっていくような感覚が近いと思います。かなり強度の高い種目ですので、無理をしないよう、気を付けて行いましょう。

①ブルガリアンスクワットでは、やり方によって刺激の入る位置が変わるので、フォームを意識して行うことが大切です。まず、大腿四頭筋（太ももの前側）を鍛える方法です。椅子から近い位置に立ち、姿勢をまっすぐに保った姿勢で立ちます。この時、椅子に置く足は、つま先を立てても寝かせても構いません。つま先を立てて行う場合は、後ろ脚を使いやすくバランスが取り易いです。慣れてからは、絵のようにつま先を寝かせて行う方が、鍛えたい足に刺激を送りやすいです。

②姿勢を起こした状態を保ちつつ、膝をゆっくり曲げていきます。無理のない範囲でできるだけ深く曲げていきます。片足立ちの状態に近いですのでバランスをとることが難しく、転ばないよう注意が必要です。体幹をしっかり意識しつつ姿勢を保ちましょう。元の姿勢に戻るときは、太ももの前側を使っていることをしっかり意識し、太ももの筋肉で押して、立ち上がるイメージで行うとしっかり刺激が入ります。片足で体重を支える、きつい種目になるので無理はせず、回数は5～20回くらいを目安に、回数よりも辛さを重視して行うと良いでしょう。両側各3セットくらい行うと良いでしょう。

①お尻に効かすブルガリアンスクワットは、椅子から少し離れた位置からスタートします。椅子に載せる足は、前ももの時と同様に、立てても寝かせても良いでしょう。コンディションに合わせて使い分けても良いでしょう。

②お尻に効かす場合は上体をしっかり前傾させて行います。手が地面に着くくらい、しっかり足を曲げて行えると良いでしょう。痛みや、バランスが取れない時など、無理をしないように行うことが大切です。お尻に刺激が入っていることを感じながら、行います。立ち上がるときもお尻の筋肉を使う意識で地面を押します。回数は5～20回くらいを目安に、回数よりも辛さを重視して行うと良いでしょう。両側各3セットくらい行うと良いでしょう。