壁を使ってトレーニング！自重でしっかり追い込む！
マシンやバーベルなどの重りを使わなくても、しっかり追い込むことはできる！その代表格が壁トレです。壁を使ったトレーニングで肩・腕・体幹・太ももを鍛えることができるトレーニングをご紹介します。壁があればできるトレーニングのため、自宅ではもちろん体育館や道場などで、部活やクラブチームでの体力づくりにも有効です。しかし逆立ちでのトレーニングでは、頭や首を痛めてしまわないよう充分注意が必要です。腕・肩の力でしっかり自重を支えることが必要になります。また、どこででもできる反面、壁への逆立ちを行うので壁を蹴りすぎて壊してしまうことや、隣人への配慮などは必要となります。
壁を使った具体的なトレーニング方法
●空気椅子
昔からある代表的な壁トレです。大腿四頭筋（太ももの前側）への刺激が強く、地味できついトレーニングです。背中を壁につけた状態で腰を落としていき、太ももが地面と平行な状態になったら、その状態をキープします。太ももに最も刺激を感じる角度で行うとよいでしょう。30秒～1分キープを3セットほど行うとよいでしょう。
辛すぎるときには、太ももを地面と平行にするのではなく、立った状態に近くなるように、膝の曲げ具合を調整して、刺激の強度を調整しましょう。
●HSPU（Hand Stand Push Up) 逆立ち腕立て
壁に向かって逆立ちをし、その状態で腕を曲げていき、頭が地面につく直前に、また腕を伸ばして元の状態に戻ります。逆立ちで行う腕立てです。頭の下にタオルなどを敷いて行うと、地面に頭がついたときにも痛くありません。腕・肩にしっかり力を入れ、頭から崩れてしまわないよう充分注意が必要です。かなり強度の高いトレーニングです。無理をしないよう少しづつ行っていきましょう。回数やセット数は体力と相談しながら決めていくとよいでしょう。
●Wall Walk 逆立壁歩き
Wall Walkと呼ばれるトレーニングで壁側にお腹がくる向きで逆立ちをし、壁にしっかり足を着きながら、手は逆立ち歩きをするように、壁から離れて行きます。足は壁を歩くように低い位置まで下りてきて、最終的に壁に足をついた腕立て伏せの状態になります。そこから同じように、今度は手を壁の方に向かって歩いていき、足も壁を歩くように上に登っていき、元の逆立ちの状態に戻ります。何回やるか、何セットやるかは体力の状態に合わせて決めるのがよいでしょう。足の力・腕の力・体幹など体が疲れすぎてしまうと、バタンと地面に落ちてしまうので慣れるまでは無理をしないことも大切です。10回出来れば、かなり体力があるでしょう。10回3セット行えればアスリートクラス！
まとめ
いかがでしたでしょうか？クロスフィットトレーニングにも採用されているような高強度のトレーニングなので、大変だったと思います。無理はしないように少しづつステップアップしていくのが良いでしょう。体力がついて、自分の体が強くなっていくのが感じられるとトレーニングの虜になっていくでしょう。くれぐれも無理をして怪我をしてしまわないよう注意しながら行いましょう。
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