腕立て伏せなんて簡単？
腕立て伏せをやったことない！という人は、おそらくいないのではないでしょうか。それほど腕立て伏せは古くから親しまれてきた身近なトレーニングです。ところが、詳しいやり方までは意外と知られていないように思います。腕立て伏せでTシャツの似合う夏男・夏女になりましょう！ちなみに、英語ではプッシュアップと言います。急にオシャレなトレーニングに聞こえてくるから不思議です。
腕立て伏せの効果は？
主に大胸筋と上腕三頭筋に効いてくるトレーニングです。大胸筋とは、いわゆる胸板のことで、ここに厚みができることでTシャツの似合う男らしい体になります。女性にはバストアップにつながります。上腕三頭筋とは、力こぶと反対側の筋肉で、縁の下の力持ち的な、目立たないがとても重要な筋肉です。男性には、たくましい腕つくりに欠かせない筋肉で、力こぶ（上腕二頭筋）ばかりに目が行きますが上腕三頭筋なくして太い腕はあり得ません。女性には、この部分のぷよぷよが気になる、という人もいるかもしれません。このぷよぷよにも効果があると言われています。
また、正しいやり方を意識することで、体幹のトレーニングにもなります。腕立て伏せの形は、体幹トレーニングの王道・プランクに似ていますよね。体幹が強くなると、姿勢もよくなりスタイルがよく見えます。腕立て伏せとはまさに、理想の体作りにもってこいのトレーニングと言えます。
腕立て伏せの回数は？
腕立て伏せのような自重トレーニングは、重量の変更ができないため、回数でトレーニングの強度を調整していくようになります。回数の設定の仕方はいろいろありますが、次のようなものが挙げられます。（星の数は強度の目安です）
- 限界挑戦コース ★★★★
- 総回数コース ★★★
- 定回数コース ★★★
- 決め打ちコース ★★
限界挑戦コース ★★★★ トレーニングでは、筋力の限界まで、というのが基本です。毎セット限界の回数まで挑戦するトレーニングを3セット～5セット行う、というもので休憩時間を短めにし（30秒～1分程度）、次から次へとセット数を重ねていきます。例えば、１セット目は50回できたとしても、２セット目は30回程しかできないでしょう。セット数を重ねるごとに回数は減ってしまいますが、毎セット限界まで行うこのやり方が最も効果的です。
総回数コース ★★★ 限界までとは言っても、回数の決まっていないトレーニングはつらいものです。そこで、何回やるかだけを決めて取り組む方法です。例えば、100回なら100回と決めて、それを休憩をはさみながら、終わらせていく方法です。1セット目は50回、2セット目は30回できたなら、3セット目は20回で終了とします。合計で、最初に設定した100回まで終わればそこで終了です。1セット目で100回終わってしまえば、それで終了という形式です。総回数を何回やるのかは、やりながら最適な回数を見つけていく必要があります。そこから、筋力が上がるごとに回数を増やしていけると最高です。
定回数コース ★★★ 1セットに何回行うか決めて、その回数ができなくなるまでセット数を増やし続けるやり方です。例えば、1セットを20回と決めたなら、1セット目20回、2セット目20回、3セット目15回で限界、となればここで終了という形式です。1セット当たりの回数を多くすると、セット数は少なくて済みますが、追い込むのが難しいかもしれません。1セット当たりの回数を少なくすると、セット数が多くなり、無限にやり続ける感覚になります。自分にとっての最適な回数を見つけられると、やりやすい形式ですが、回数設定がやや難しいかもしれません。休憩時間も重要です。１分なら１分と決めて行う必要があります。
決め打ちコース ★★ 1セットの回数とセット数を決めて行う形式です。例えば、30回を3セット行うとか、20回を5セット行うと決めて行う方法です。これが一番やりやすいのですが、限界まで行うことが難しいかもしれません。毎回のトレーニングで、少しづつ回数を増やしたりセット数を増やしていくことが大切になります。前回は20回の5セットを簡単に行うことができたから、今日は25回を5セットやってみよう、というようなトレーニング強度を上げていくことが大切です。
腕立て伏せを行う期間は？
トレーニングとトレーニングの間の期間は、2～3日あけるのが良いです。腕立て伏せで特に使用する筋肉は、大胸筋（胸の筋肉）や上腕三頭筋（力こぶの裏側の筋肉）で、どちらも超回復にかかる時間は48時間くらいであると言われています。超回復というのは、トレーニングで使用した筋肉が、疲労・破損し、休息期間に、トレーニング前より大きく強い状態まで回復することを言います。超回復した筋肉は時間とともに元の状態へと戻ってしまうため、超回復した大きく強い状態のときに再びトレーニングをすることで、さらに筋肉は大きく強い状態へと進化していきます。この繰り返しで筋肉は少しづつ大きくなっていきます。大きくなる量は少しづつで、効果が見られるのは3か月くらいであると言われていますが、実際には個人差も大きく、もっと早く実感できる人もいれば、なかなか実感できない人もいるかもしれません。まずは効果的な腕立て伏せを覚えることを目標にして、継続していくことが大切です。トレーニング前後で、鏡に映る自分の姿を見てみるのもおすすめです。トレーニング後にはパンプアップといわれる、一時的に筋肉が肥大した状態になります。これは一時的なものではありますが、トレーニングの効果を見る一つの指標になりますし、なにより気分が良いです。トレーニングにより大きくなった自分の姿をイメージしやすく、モチベーションの向上にもつながります。トレーニングの期間としては2～3日に１回のペースで、2～3か月続けると効率的にボディメイクができるということになります。
腕立て伏せのやり方は？
●基本の腕立て伏せ
①手は肩の下くらいの位置に、肩幅かそれより少し広めくらいの位置で着きます。そして、背中・お尻・脚が一直線に、一枚の板になるように平らの姿勢を作ります。
②体を一枚の板でキープしたまま腕を曲げ体を沈み込み。顔・胸・足が床にすれすれになるイメージで行うと、深い腕立て伏せができます。また①の姿勢に戻り、この動作を繰り返します。腕立て伏せという名称ですが胸の力で床を押すイメージを持つことで大胸筋によく刺激が入ります。
※上から見たときに、脇が開いている状態が基本の形です。この形で、大胸筋にしっかり刺激が入ります。
◎初めのうちは、回数は目安で、正しい形を覚えることが重要です。動きに慣れてきたら、刺激や疲労感を意識しつつ、目的に合った回数設定をしていくと良いでしょう。
◎きつすぎるときには、膝をついた姿勢でやるのもオッケーです！セット数もつらすぎない範囲で行いましょう。
◎強度が弱いと感じるときは、①から➁まで2秒かけて行い、➁の姿勢で2秒キープするなど時間をかけて行うことで強度が上がります。また、休憩時間を短くすることもおすすめです。
◎体に痛みを感じる時は、無理をせずにやり方を変えるか種目を変えましょう。
●ワイドスタンス、ワイドプッシュアップ
①基本の腕立て伏せより手の幅を広げて行う腕立て伏せです。肩幅より手のひら2～4枚分ほど広く手をつきます。基本の腕立てより、大胸筋に強く刺激が入るやり方です。
➁基本の腕立てと同様に体をまっすぐにキープして、深く沈み込みます。
●ナロウスタンス、ナロウプッシュアップ
①基本の腕立て伏せの形から、手のひら2～3枚分ほど狭く手を着きます。手はハの字に着きます。
②手を曲げるときは、基本の腕立て伏せとは異なり、腕を体側に付けるように曲げていきます。こうすることで、上腕三頭筋に強く刺激が入ります。5～30回を3セット程行うと良いでしょう。
●腕立て伏せ＋プッシュアップバー
◎基本的にどの腕立て伏せでもプッシュアップバーを使って行うだけで、かなり強度が上がります。一見すると楽になるのかと思うのですが、可動域が広がり刺激が強く入ります。大胸筋がしっかりストレッチされるのを感じられます。握って行えるところも良く、ベンチプレスに近い感覚が得られます。値段も安くコスパは最強クラス。家トレには、一つは持っておきたいアイテムです。
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●レスラープッシュアップ、柔道プッシュアップ
レスリングや柔道のトレーニングとして取り入れられる少し変わった腕立て伏せです。大胸筋、上腕三頭筋の他にも体を大きく動かすことで、筋肉の連動性・機能性もあがり広範囲に体を鍛えることのできる種目です。
①手幅は肩幅か肩幅より少し広めにし、足も肩幅から肩幅より少し広めにつきます。お尻が少しつきあがった状態になり、通常の腕立てより後方からスタートしていくイメージです。
➁構えからやや斜めに沈み込んでくるイメージで腕を曲げて、床に胸がしっかり近づくようにします。
③沈み込んだ状態から少し斜めに上がっていくイメージで、腕を伸ばし切ります。膝が床に近づいてしまいますが、着いてしまうと負荷が抜けてしまうので、着かないようにしてください。また①に戻り反復します。5～30回を3セット程行いましょう。
◎横から見ると頭部が三角形もしくは楕円を描くように、移動するイメージになります。腕立てのように上下動だけではなくなります。広範囲の筋肉に刺激がいく効率的なトレーニングです。
◎動きを覚えるのが少し難しく、体に痛みや違和感を感じたときは無理をしないようにしてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？腕立て伏せと言ってもバリエーションがあり、鍛えたい狙いの筋肉を意識した立派なトレーニングになることと思います。家トレ始めにはもってこいの種目で効果も実感しやすい種目です。ぜひともお試しあれ。
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