5キロ痩せることは簡単？
夏までに5キロ痩せる！結婚式までに5キロ痩せる！温泉旅行までに5キロ痩せる！目標の期日までに体を絞っておきたいことは、よくあることでしょう！食べなければ痩せる。運動をすれば痩せる。それはわかるけど実践するのは、なかなか難しいものです。ここでは、日本体育大学教授でボディビルダーの岡田隆氏のYouTubeチャンネル「バズーカ岡田の筋トレラボ」を基に、リバウンドなしで無理なく痩せる方法をまとめました。ボディメイクのスペシャリストであるボディビルダーが教える合理的で無理のない減量方法とは！？
上記4点に注意しつつ、ひと月のダイエットは体重の5％ほどに抑えることが重要です。体重が60kgの人であれば、ひと月で減らせる体重は3kgまで。このペースでも、ふた月しないうちに目標の5kg減を達成することになります。リバウンドしないために、体に無理なく体重を落としていくことが大切です。
5キロ痩せるための具体的なメソッド
●自分の体を知り、カロリー収支に気を付ける。
まずは、摂ってよい基本となるカロリーは、次のような計算から求まります。
除脂肪体重×40＝摂取可能カロリー
ここで、除脂肪体重とは、体重から体脂肪を引いた体重のことで、例えば体重60kgで体脂肪率が20％の人は、60kg×0.2＝12kgが脂肪なので、60kg-12kg=48kgが除脂肪体重ということになります。この除脂肪体重に40をかけたものが摂取可能カロリーなので、48kg×40＝1920kcalが摂取可能カロリーとなります。
この摂取可能カロリーは、このカロリーなら摂っても良いという基本カロリーのことで、この基本カロリーを目安に食事のメニューを考えます。この基本カロリーに合わせて生活し、体重の増減を観察します。体重が落ちていくなら、そのまま継続していけば目標の体重へ近づいていきますが、ひと月で体重の5％を超えるペースで落ちていく場合には、摂取カロリーを上げるなど調整が必要です。急激な減量は体に負担を与えリバウンドの原因となりますので注意します。体重が落ちていかない時は、次なる一手が必要となります。
●食事回数を増やす。
ボディビルダーにとって筋量を減らすダイエットでは本末転倒です。筋肉を減らさず脂肪だけを減らすダイエットが必要になります。減量中は、筋肉への栄養が枯渇しやすくなるため、こまめに食事（カロリー摂取）が必要になります。ボディビルダーでなくとも筋肉を保てないダイエットでは、仕上がりの体に差が出ますし、筋肉を減らしてしまうと基礎代謝も下がり、痩せにくい体になっていってしまいます。食事の回数を増やすことで筋量を減らしづらい環境を作ることが大切です。また、食事の回数を増やすことで、空腹になりすぎることを避け、我慢によるストレスのやけ食い防止になります。理想的には高たんぱく低脂質の食事を毎回同じボリュームで摂れると良いのですが、現実的には難しいので、間食は朝昼晩の食事のようにしっかりしたものではなく、補食的なものでも良いでしょう。高たんぱく低脂質な食材、そして食物繊維を多く含む食材などが良いでしょう。具体的には、鶏の胸肉やブロッコリー、もち麦や玄米のおにぎりなどが挙げられますが、岡田氏の考えでは減量に向いている食材や向いてない食材はあるものの、食べたいものを我慢し続け、食べたくないものだけで生活していくような減量は続かないし、ストレスになると言っています。運動も織り交ぜながら、ストレスをため込まない食生活を模索していくことが大切です。
●PFCバランスを考える。
PFCとはP:プロテイン（＝たんぱく質）、F：ファット（＝脂質）、C：カーボハイドレイツ（＝炭水化物）のことで、摂取するカロリーの内訳をP=2、F＝2、C=6くらいにすることが望ましいとされています。一日に摂取してよい基本のカロリーが1600kcalだったとき、たんぱく質で320kcal、脂肪で320kcal、炭水化物で960kcalになるようなバランスで食事をとると良いことになります。現代の食生活ではたんぱく質が少なめで脂質が多めになりがちです。高たんぱく低脂質を意識して食事のメニューを考えていく必要があります。鶏の胸肉やマグロ、牛の赤身肉や豆腐・納豆などの大豆製品、ちくわやはんぺんなどのすり身製品などが挙げられます。鶏卵も、脂質は高めですが栄養価が高くおすすめ食材です。
●筋トレをする。
この筋トレをする。というのがボディビルダーの減量！という感じがします。ただ脂肪を取り除くのではなく筋肉を維持する、という減量です。ただ食事制限だけで体を絞ってしまうと、筋肉も痩せて、目標の体重になった時の体の仕上がりが美しくないかもしれません。また代謝も下がり、体は飢餓モードになって、痩せにくい体質へと変化していくかもしれません。高たんぱく低脂質の食事をしながらトレーニングで体を絞っていくのが、リバウンドしにくく体に負担のかかりにくい減量であると言えます。それだけでなく仕上がりも美しいのだから、筋トレをしない手はありません。ここで、有酸素運動をどう取り入れるかについてですが、筋トレラボでは、筋トレ後の有酸素運動では、筋肉の合成を遅らせる効果があるため推奨していません。有酸素運動は日常の生活の中で取り入れていくのが効率的であると説いています。階段を使ったり、歩く量を増やしてみるなど生活の中での運動量を増やすことがおすすめです。
5キロ痩せるための実践方法
理屈は分かった。しかし、取り組むのが難しい。それがダイエットでしょう。おなかが減ったのを我慢する、食べたいものを我慢する、我慢我慢で体重を減らしていっても、辛くなってやめてしまったり、ドカ食いをしてリバウンド、ということになってしまうでしょう。実際に継続していくためには、少しづつ簡単なことから取り組んでいき、体重に変化が見られなくなったら次の簡単なことを追加していく、というように継続可能な取り組み方が必要です。「筋トレラボ」の中では次のようなものが提唱されています。
●食物繊維を摂取すること
ダイエット時は食事の量が減るなどの原因で、便通が悪くなりがちです。便通が悪くなると、腸内環境が悪化し、代謝が下がったり免疫が下がったりと身体に悪い影響が出てきます。意識的に食物繊維を摂取して、腸内環境を正常に保つことが重要です。食物繊維を多く含む食材は、豆類やキノコ類、海藻類などが挙げられますが、特におすすめなのが大麦やもち麦といった穀類だと岡田氏は解説しています。
積極的に食物繊維をとることは、ダイエットにも良い影響を与えることが多くあります。例えば、空腹時に白米や食パンを大量に食べてしまうと、血糖値が急上昇してしまい、インスリンが大量に分泌され、余分な糖を脂肪として貯蔵しようとします。これが肥満の原因となってしまいます。白米や食パンではなく、玄米やそば等の食品は食物繊維を多く含むのと同時に低GI食品でもあり、緩やかに血糖値を上げてくれるためダイエット向きの食材といえます。他にも、食事の初めにキャベツなどの野菜を食べてから食事をすることで、吸収を遅らせゆっくりと血糖値を上げることができます。血糖値がゆっくりと上がることで、インスリンの大量分泌を防ぎ肥満の防止に効果があります。先にサラダを食べるなど、食事の順序を変えるだけでもダイエットに効果があると言えます。たかが食物繊維、されど多くの効果が期待できます。
●脂質に気を付けること
PFCバランスのところでもあったように、現代の食生活では脂質が過多になりやすい傾向があります。この脂質は、1gで9kcalの熱量を持っており、1gで4kcalの熱量である炭水化物やたんぱく質と比べても、かなり高いと言えます。さらに脂質は、食事をした際に発生する食事誘発性熱産生が低い特徴があります。食事誘発性熱産生とは、食事をした際の消化・吸収に伴い発生する熱のことで、カロリーの消費につながります。つまり、たんぱく質や炭水化物は食べた際にカロリーを消費しながら吸収されていくのに対し、脂質は効率よく脂肪として蓄えられてしまうことになります。食べる際には、脂質の少ない食材を選ぶことが大切になってくるということになります。逆に言えば、食材を選ぶだけで、ダイエットにつながるとも言えます。食べてはいけないダイエットではなく、食べるものを選ぶだけのダイエットです。
●数日単位でカロリー収支を考えること
カロリーを摂りすぎてはいけないことはわかるけど、飲み会や会食の機会など、食べなければいけないシーンも多々あります。どうしてもケーキが食べたいとか、ラーメンが食べたいという気持ちもあります。そういう場合は、後から帳尻を合わすようにカロリー制限をすることで対応していきます。食べてはいけないのではなく、食べた分、別の日にカロリーを控えることでカロリー収支を合わせていきます。事前にわかっている場合は少しづつカロリーを調整して、当日を迎えるのも良いでしょう。運動を増やしてみるのも良いでしょう。大切なのは気負いすぎず、食べてしまったからといってあきらめないことです。引き続き食生活に気を付けた生活をすることが大切です。
まとめ
ボディビルダーはボディメイクの達人であり、バズーカ岡田氏はその中でもトップを行く存在です。ボディビルダー達の口伝の知識を文章化して伝えてくれる岡田氏は稀有の存在であり、その知識はできるだけ共有していくべきです。ぜひとも、この無理のないダイエットで夏までにマイナス5kgを達成してください！
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