背中で語れ！懸垂のやり方とその効果！

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背筋トレーニングの王道　懸垂！

懸垂のターゲットは広背筋です。隆々とした広背筋は、男性の力強さの象徴！女性にとっても美しい姿勢や後ろ姿美人を演出する重要な筋肉です。トレーニング初級者から上級者まで、背筋を鍛えたい全てのトレーニーに最適の種目である懸垂！しかし、多くの関節と筋肉を動員するコンパウンド種目であるため、狙いの部位に効かせるにはコツが必要になるでしょう！ここでは広背筋の上部と下部を狙う二種類の懸垂を見ていきます。

●ワイドグリップ・プルアップ　（広背筋上部）

①スタートポジションは、肩幅よりも手3～6つ分ほど広く持ちます。その際親指を巻き付ける（バットを握るような持ち方）ではなく、親指が四本指と同じ側にくる（壁にぶら下がるような持ち方）で握ると、広背筋に効かせやすくなる。足は軽く組んで後ろに逃がすと、バランスを取り易い。

➁肩甲骨を下げながら寄せていくイメージで広背筋上部に刺激が入っていることを意識しながら行う。体を立てた状態で、胸をしっかり張って、胸をバーに引き寄せる。おろす際もゆっくりおろすようにする。10回を目安に3セット程行うようにする。回数は目安で、体に痛みや違和感を感じたら無理はしない。できない場合は、足を使って上に上がった状態からゆっくり降りてくる練習をする。

●パラレルグリップ・プルアップ　（広背筋下部）

①手のひらが向かい合う向きでバーを握る。ぶら下がっている状態からバーを見て、背中を少し反らして準備する。足は軽く組んで後ろに逃がしておく。

➁背中をしっかり反った状態で体をバーに引き寄せる。胸は天井を向いているくらいのイメージで行う。広背筋下部に刺激が入っていることを意識する。10回を目安に3セット程行う。体に異常を感じたら、無理はしない。

懸垂ができる設備について

手ごろな鉄棒が近所にある場合は、それを利用するのも良いですが、出かけるとなると足が遠のいてしまいそう。できれば家でできる、家トレにしたいところ。ドアや壁に取り付けることができるタイプでは場所を取らずに懸垂ができて良さそうだけど、壁やドア枠が傷ついてしまった例もあるようです。ぶらさがり健康器の様な懸垂スタンドなら、壁やドア枠は壊れないうえに、ディップ（大胸筋や上腕三頭筋のトレーニング）やトウ・トゥー・バー（腹直筋下部のトレーニング）など、何種類かのトレーニングができるタイプもあり、一台あればトレーニングの幅が広がりそう。ただし、場所をとるため、実際に家に設置できるトレーニーは多くないかもしれません。

まとめ

いかがでしたでしょうか？懸垂は、自重を腕二本で全て支える、自重トレーニングの中でも強度の高い種目であるだけに、難易度も高くすぐにはできないかもしれません。しかし、トレーニングの効果も高く実感しやすい種目なだけに、トレーニングメニューに加えたい種目です。後ろ姿で差をつけよう！