動物の動きで体を鍛える？
動ける体にしたい！変わったエクササイズがしたい！そんな時には動物トレーニングはいかがでしょうか？海外から入ってきた「アニマルフロー」が有名ですが、それぞれいろいろなトレーニングやエクササイズが考案されており、柔道や総合格闘技、ラグビーなどでも取り入れられています。関節の柔軟性や体の連動性が鍛えられるのと同時に、普段と違う動きをすることで、いつもと違う筋肉にも刺激が入ります。姿勢をキープするだけでも結構きつく、体幹トレーニングにもなります。そんな動物トレーニングを見ていきましょう。
どんなやり方があるの？
いろいろなやり方が考案されており、動物の呼び名も異なったりします。同じ動きでも「ワニ」と言ったり「トカゲ」と言ったりすることもありますが、基本的には楽しく体を動かしてトレーニングできれば良いと思います。補強運動や準備運動にもなりますし、小学生でもできる運動ですので、取り入れてみてください。
●準備運動
手首・足首を動かすものが多いためトレーニングに入る前に、手首・足首・首をぐるぐる回しておきます。手を使って負荷をかけながら大きく回しておくと良いでしょう。準備運動とはいえ、無理をすると怪我のもとになるので、ゆっくりと丁寧に行うことが大切です。
●ゴリラのような動き
胸を張って背筋を伸ばし、足を肩幅の二倍くらいに開いて、腰を落とします。その状態から頭の高さが変わらないように、前に進んでいきます。膝が伸びて腰が高くなってしまうと普通に歩いているだけになってしまうので、しっかり腰を落とすことが重要です。ふらふらしないように、猫背にならないようにします。股関節の柔軟性や足腰の安定、体幹の強化にもつながります。偶数歩前に進んだら、同じ歩数後ろに下がり、元の位置に戻ります。前後10～20歩ずつくらい行うとよいでしょう。
●トカゲのような動き
四つん這いの状態で、肘や膝が地面につかない状態から始めます。右ひざを右ひじ近づけた状態で、左手は前へつき、左足は伸ばして後ろにつきます。その状態で、腕立て伏せのように体を床に近づけます。体を床に近づけている状態でしっかり止まることで全身に刺激が入ります。左手・左足を元の位置戻して、次は逆の動作を行います。ゆっくりで良いので、腕立ての部分をしっかり行いましょう。手首足首や関節の柔軟性があがり、筋力も鍛えられます。左右交互に10～20行うと良いでしょう。広いスペースの場合には、前に進んでいくトカゲウォークも、おもしろいです。
●クモのような動き
仰向けの状態から手と足だけで体を持ち上げ、逆ブリッジの状態で準備します。左手と右足を浮かせて足方向に一歩手足を進めます。次に右手と左足を浮かせて、一歩進めます。同じように頭方向にも進んで、元の位置に戻ります。リズムよく行うと歩きやすいです。手首が固いと痛いことも有りますので、無理をしないように行うことが大切です。3～7往復くらい行うと良いでしょう。広いスペースなら横移動も行うと、刺激の幅が広がりトレーニング効果が上がります。みんなで行う場合には競争をすると盛り上がります。怪我に注意が必要です。
●尺取り虫のような動き
肩幅より広めに足を広げた状態で、地面に手をつき、手で歩くようにして体を伸ばしていきます。限界まで体を伸ばしたら、また手で歩いて元の位置に戻ります。胸・お腹などが地面についてしまわないように行います。腹筋ローラーの立ちコロと同じ動きですが、滑っていかない分こちらのが楽にできます。腹筋や体幹が鍛えられます。
●その他の動き
広いスペースの場合には、手足をついた四足状態で進んでいくアニマルウォーキングや、両足飛びで進んでいくカンガルーのような動き、腕立て伏せの状態からお腹や足を床に付けて、手の力だけで進んでいくアザラシのような動きなど、楽しい動きがたくさん考案されています。どれも室内向きになりますが、補強運動に取り入れてみても良いでしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？おもりを使ったトレーニングでも、自重トレーニングとも少し違う、動きを鍛えるトレーニングなので、簡単そうで意外と大変だったのではないでしょうか？筋力をつけることと同時に筋力を有効に使う方法も覚えて、動ける身体を目指していきましょう！
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