タオルストレッチで肩こり・腰痛対策！メンテナンスにも！

①タオルを長く持って頭上でしっかり張ります。肘も伸ばしてなるべく高い位置でタオルを張るイメージです。背筋も伸ばして、まっすぐ立ちます。よい姿勢を保つこともストレッチやトレーニングにつながります。大きな鏡や、窓に映る姿を確認しながら行うのもよいでしょう。肩や腰などに、痛みや違和感を感じるときには無理をしないように、少しずつ行うか、別な種目を行うようにしましょう。

②そのまま首の後ろにタオルを下ろしてきます。可能な範囲で一番下まで下ろしてきます。可動域の広い方は、背中の方まで下ろしてこれるでしょう。無理をしないように、少しずつ可動域を広げることができるとよいでしょう。タオルの張りが緩まないように行うことが大切です。肩や背中に刺激を感じることができると思います。きつすぎるときは、長めのタオルを用意して、タオルを長く使うことで行いやすくなります。無理は禁物です。

①の姿勢で3秒キープ、3秒かけて下ろして、②の姿勢で3秒キープ、3秒かけて①の姿勢に戻るのを5～10回を目安に行うとよいでしょう。

①肩や背中のストレッチ・トレーニングと同様に、タオルをしっかり張って、真っすぐ立ちます。

②タオルを張ったまま、横に上半身を倒していきます。脇腹が気持ちよく伸びていることを感じます。動作はゆっくり行い、無理をしないことが大切です。3秒かけて体を倒して、ゆっくり体側を伸ばしてください。5～10秒くらい伸ばして、ゆっくり元の姿勢に戻り、反対側に体を倒していきます。左右交互に6～10回を目安に行うとよいでしょう。

③真横だけでなく斜め後ろに倒していくことで、刺激が変わり、広くストレッチできます。腰を反る動作になるので、腰痛がある人は注意して行ってください。無理をしないように、身体の様子に注意してゆっくり行いましょう。

①タオルをしっかり張ったまま腕を前に伸ばします。まっすぐ立ち、よい姿勢を心がけて立ちます。少し胸を張るくらいのが、刺激を感じやすいです。

②胸を張ったまま、タオルも張ったまま、肩甲骨を寄せるイメージでタオルを胸の前まで引いてきます。胸のストレッチと背中の収縮を感じることができるでしょう。①の姿勢から1秒くらいで引いてきて、②の姿勢でしっかり3秒くらいキープしてください。10回を目安に行うとよいでしょう。刺激をしっかり感じて行えると効果的です。痛みや違和感がるときは、無理をしないようにしましょう。

①タオルを頭上でしっかり張ります。肘を伸ばして、背筋も伸ばして、よい姿勢を意識して立ちます。この状態をキープするだけでも、筋肉に刺激が入っているのを感じます。

②右手をゆっくり下ろしていくことで、左の肩や二の腕に張りや刺激を感じます。動作はゆっくり行い、痛みや違和感があるときには注意して行います。特に肩に痛みのある方は、無理をしないようにしましょう。右手でタオルを引くことで、ストレッチを強く行うことができます。タオルを短く持つことでも、強度を上げることができます。5～10秒キープして、反対も同様に行います。

仰向けの状態から、右足にタオルをかけ引くことで、膝裏や足首をストレッチすることができます。膝を伸ばすことを意識することで刺激が入りやすくなるでしょう。また、タオルをつま先に近い方へかけることで足首のストレッチが強まります。ゆっくりおこない、無理をしないように行います。足を上半身に近づけていくことで、ストレッチの強度が上がります。